Успехът ви във фитнеса зависи до голяма степен от правилното трениране на мускулните групи. Основна грешка на начинаещите е произволното натоварване на големите мускулни групи в рамките на едно посещение във фитнеса.

Тренирате ли заедно краката и гърба, или гърдите и гърба?

Изкушавате ли се от даден уред, само защото го виждате свободен, а обикновено не можете да се доберете до него?

Или може би прескачате от уред на уред според настроението си?

Хаотичното натоварване с грешната комбинация от мускули обаче не ви прави добра услуга.

За да стимулирате максимален растеж, тренирайте отделно големите мускулни групи и допълнете с упражнения за горна част или прасци. Резултатите трябва да ви бъдат най-точния ориентир.

Не забравяйте, че силовите тренировки не са само упражнения на фитнес уреди и свободни тежести. Много важно е и стимулирането със собствено тегло, тъй като това предизвиква вашите мускули към растеж.

3-дневен режим:

1 ден. Гърди, рамене, трицепс:

• Наклонена преса за гърди: 3 серии по 12 повторения;
• Decline Chest Press – уред за развиване на долната част на гърдите: 3 серии по 12 повторения;
• Флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка: 3 серии по 12 повторение;
• Странично повдигане на дъмбели: 3 серии по 12 повторения;
• Face Pulls – ефективно упражнение за задно рамо: 3 серии по 12 повторения.

2 ден. Гръб, бицепс, корем:

• Дърпане на вертикален скрипец: 3 серии по 12 повторения;
• Гребане с щанга: 3 серии по 12 повторения;
• Мъртва тяга: 3 серии по 12 повторения;
• Бицепсово сгъване с EZ – щанга: 3 серии по 12 повторения;
• Бицепсово сгъване с дъмбели с кръстосано тяло: 3 серии по 12 повторения;
• Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже: 3 серии по 12 повторения;
• Сгъване с крив лост: 3 серии по 12 повторения.

3 ден. Подбедрици, бедра, прасци:

• Заден клек с щанга: 3 серии по 12 повторения;
• Румънска мъртва тяга: 3 серии по 12 повторения;
• Бедрено разгъване: 3 серии по 12 повторения;
• Напади с дъмбели с подскок: 3 серии по 12 повторения;
• Повдигане на пръсти: 3 серии с максимално много повторения.

След трите дни силова тренировка можете да направите два дни кардио, след което да почивате активно два дни. В случай че искате да тренирате 4 пъти в седмицата, ограничете кардиото. Вариантът да увеличите издръжливостта си пък е да пропуснете една от силовите тренировки и да акцентирайте на бягане, колоездене, плуване, аеробика.

Имайте предвид и че е препоръчително да променяте програмата си периодично. Когато започнете да се чувствате комфортно по време на тренировка, означава, че е време за промяна. А колко точно трябва да тренирате е много индивидуално и всичко зависи от физическите ви възможности, график и поставени цели.

Най-общо казано, силовите тренировки се препоръчват максимално три дни в седмицата, за да може организмът да се възстанови напълно. Същото правило се отнася и за кардиото. Има много опции за кардио тренировки, които не е задължително да са в залата. Когато времето го позволява, тренирайте на открито, за да се заредите с повече кислород.

Източник: https://fitnesizdrave.com/