Суперхраните са храни предимно на растителна основа, но също така и някои риби и млечни продукти – за които се смята, че съдържат голямо количество полезни микронутриенти (хранителни вещества). Боровинките, сьомгата, къдравото зеле, кейл и асаи бери са само няколко примера за храни, които са спечелили етикета „суперхрана“.
Няма обаче определени медицински критерии за определяне кое е и кое не е суперхрана, според Американската асоциация за сърдечни заболявания. „Суперхраните нямат своя собствена група храни“, казва Деспина Хайд, регистриран диетолог с програма за управление на теглото в Медицинския център в Лангон в Нюйоркския университет. „Като диетолог мисля, че„ суперхрана “е по-скоро маркетингов термин за храни, които имат доказани ползи за здравето.“
Суперхраните съдържат различни хранителни вещества, като антиоксиданти, за които се смята, че предпазват от рак. Те също имат здравословни мазнини, за които се смята, че предотвратяват сърдечни заболявания; фибри, за които се смята, че предотвратяват диабет и проблеми с храносмилането; и фитохимикали – натуралните химикали в растенията, отговорни за наситените цветове и миризми, които могат да имат многобройни ползи за здравето. Консумирането на храни, които са пълни с полезни хранителни вещества (както са много така наречените суперхрани) със сигурност е добра идея, казва Хайд пред Live Science. Но ключът към здравословното хранене е да се консумират разнообразни храни в правилните количества, добави тя.
Популярни суперхрани
Боровинките често оглавяват много списъци със суперхрани, защото са богати на витамини, разтворими фибри и фитохимикали. Но същите хранителни вещества, открити в боровинките, се намират и в много други видове плодове, включително ягоди и малини. Проучване, публикувано през 2013 г. в списание Circulation, установява, че високият прием на фитохимикали, известни като флавоноиди – които се намират в боровинките, както и в други видове плодове – може да намали риска от определени сърдечни заболявания при младите жени. Но малкото, жизнено зрънце на боровинката може да заеме първото място само защото е било по-често изследвано, каза експерименталният психолог Барбара Шукит-Хейл пред The Atlantic.
Кейл оправдава високите очаквания, който е привлякъл като суперхрана, но също така и повечето тъмни листни зеленчуци: швейцарсия манголд, спанак, хрян, магданоз и зеле. Задължително включете и броколи в този списък. Броколи е от семейството на зелевите растения, но се отглежда заради цветето вместо листата. Тези тъмни зеленчуци са заредени с витамини А, С и К, както и с фибри, калций и други минерали.
Сладките картофи също обикновено влизат в списъка за суперхрани, поради причини, подобни на тези, изброени за листните зеленчуци. И двата вида храна обикновено са отлични източници на фибри, витамин А и много други. Те също са естествено сладки и не изискват масло, сметана или сол, които обикновено се добавят към картофите.
Фасулът и пълнозърнестите храни също са включени в списъците за суперхрана. Бобът е източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Бобовите зърна съдържат неразтворими фибри, които намаляват холестерола; разтворими фибри, които осигуряват по-дълго усещане за ситост; и много витамини и микроелементи до голяма степен липсват в типичната американска диета, като манган.
Пълнозърнестите храни – наречени като такива, тъй като за разлика от рафинираните зърна, по време на обработката те не са лишени от съдържащите хранителни вещества трици и покълваща част – имат предимства, подобни на тези, които се намират в зърната, въпреки че не съдържат толкова много протеини. Киноата не е зърно, но се приготвя като такова и освен това е забележителен източник на протеини, витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Ядките и семената съдържат високи нива на минерали и здравословни мазнини. Въпреки че това са често срещани допълнения в списъците със суперхрана, недостатъкът е, че те са с високо съдържание на калории. Шепа ядки може да съдържа повече от 100 калории, според Хайд. Ядките с черупка и семена в това отношение са идеални, тъй като им е нужно време, за да се отворят, което ви забавя.
Сьомгата, сардините, скумрията и някои други мазни риби са богати на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт. Ползите от яденето на риба може да надхвърлят риска от увреждане на здравето ви от живака, който тези риби съдържат, според Harvard T.H.Ако се притеснявате за замърсителите, които може да съдържа вашата рибна вечеря, избягвайте да ядете риба, която е високо в хранителната верига. Някои риби, като акули, риба меч, скумрия и керемиди, съдържат по-високи нива на живак, отколкото по-малките риби, като сардини, топене и аншоа.
Много от най-добрите супер храни звучат доста екзотично за българския потребител. Това може да бъде Асаи Бери, плодове нони, драконови плодове, рамбутан или нар. Тези плодове може да са полезни за здравето, но научните изследвания не показват, че са по-полезни от други, по-малко екзотични (и следователно по-евтини) плодове, като боровинки. Някои от тези плодове могат да бъдат особено плътни в някои видове хранителни вещества. Нарът например съдържа елаготанини (елагова киселина), които могат да имат противоракови свойства. Но червените малини, които може би са също толкова вкусни като семената от нар, също съдържат елагова киселина.
Едни от малкото суперхрани, които познаваме и които са извлечени от животни са колагените. Те съдържат изключително полезни вещества, които укрепват кожата, ставите, правят косата Ви сияйна, а зъбите здрави и блестящи. Колагенът се приема като хранителна добавка към плодови смутита или кисело мляко.
Критика към терминологията
Учените твърдят, че използването на термина „суперхрана“ е до голяма степен маркетингов инструмент, без корени в академичните изследвания. И все пак производителите разчитат силно на маркетингови измами и лобисти, за да формират възприятието на обществото за техните продукти.
В опит да повлияе общественото мнение за ползите за здравето от ядки макадамия, например, Royal Hawaiian Macadamia Nut – най-големият доставчик на желаната реколта на Хавай – лобира пред Американската администрация по храните и лекарствата да направи иск, свързващ консумацията на макадамия с ядки намален риск от коронарна болест на сърцето. FDA отговори, като публикува внимателно формулирано изявление, отбелязвайки, че консумирането на 1,5 унции макадамия на ден като част от диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол може потенциално да „намали риска от коронарна болест на сърцето“.
Друга обща критика към използването на термина „суперхрана“ е, че макар самата храна да е здравословна, преработката може да не е такава. Например, когато зеленият чай е прясно сварен, той има няколко антиоксиданта. Промишлените бутилирани зелени чайове обаче често се нарязват с по-ниски чайове и се приготвят с обилно количество захар. Много видове „супер-сокове“, изцедени от Асаи Бери, нони плодове и нар, също могат да включват големи количества добавена захар.
По същия начин пълнозърнестите храни често се обработват, така че да са по-вкусни, но това ги прави по-малко здравословни. Например моменталният пълнозърнест овес е толкова нездравословен, колкото прекалено преработеният бял хляб, тъй като бързо повишава нивата на захар в кръвта, след като се консумира, насърчавайки инсулиновата резистентност, затлъстяването и диабета, каза д-р Дейвид Лудвиг пред NPR.
Тъй като терминът „суперхрана“ не е научен, той може да заблуди потребителите, като ги накара да ядат един вид храна над друг. Вместо това Хайд каза, че насърчава клиентите си, много от които се опитват да отслабнат, да ядат всичко умерено. „Когато обозначаваме тези храни като„ супер “и„ здравословни “, хората си мислят, че могат да ги ядат в неограничени количества“, каза тя. „Но трябва да внимавате с количеството, което ядете, защото можете да наддадете на тегло, ако ядете твърде много здравословна храна.“
Изводи
Изследванията показват, че идеалната диета е тази, която е до голяма степен на растителна основа, с голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни животински продукти. Суперхраните може да са добра добавка към здравословното хранене и разбирането на хранителната стойност на храната, която ядете, може да бъде просветляващо, но има много здравословни храни, които можете да изследвате, дори ако никой не ги нарича „супер“.